内臓脂肪の減らし方大辞典

　アスタキサンチン、ご存知ですか?

アスタキサンチンは鮭や蟹に含まれる、赤い色素のことです。

アスタキサンチンには、内臓脂肪そのものを減らす働きがある、

と注目を集めています。

内臓脂肪が増えると、

脂肪細胞からの分泌成分異常が起こり、

インスリンの効きをよくするホルモン「アディポネクチン」が減少して、

炎症成分「ＴＮＦ-α」が増加します。

するとインスリンの効きが低下して、糖尿病や高血圧、高脂血症を引き起こします。

この状況を改善してくれるのが、「アスタキサンチン」です。

メタボ予備軍の人がアスタキサンチンを3ヶ月服用したところ、

血糖値が改善して、炎症成分が減り、アディポネクチンが増加する、

という調査結果が報告されています。

またアスタキサンチンには、内臓脂肪そのものを減らす作用もあります。

マウス実験では、アスタキサンチンを飲んでいると高脂肪食を食べても、

内臓脂肪や皮下脂肪の蓄積が抑えられる、と言う結果が出ています。

さらにアスタキサンチンを飲んで運動をすると、

エネルギーとして糖より脂肪が使われ、脂肪の燃焼が盛んになります。

要するに、アスタキサンチンは脂肪の燃焼効率を上げる働きがあるので、

運動効果が高まり、激しい運動をしなくても、軽い運動でも脂肪が燃えやすくなるのです。

アスタキサンチンのすごいところは、これだけに留まりません。

アスタキサンチンは抗酸化作用に優れ、動脈硬化の原因・ＬＤＬコレステロールの酸化も

抑制することがわかっています。

アスタキサンチンは、鮭やカニ、いくらなど魚介類の赤い色素に含まれています。

アスタキサンチンのサプリメントも出回っていますので、

食事が不規則になりがちな方は、サプリを上手に利用するとよいでしょう。

　内臓脂肪がたまっている内臓脂肪型肥満の人は、

「飲酒と過食」で内臓脂肪減らしが思うようにすすまず、悪循環している場合が多々あります。

お酒を飲むと、食欲が増して、油物や味の濃いつまみが欲しくなりますね。

お酒を飲みながらの食事を続けて、それが習慣化されてしまうと、

炭水化物・脂肪・塩分の摂りすぎにつながります。

結果として内臓脂肪型肥満となり、メタボリックシンドロームを進行させることになります。

多量の飲酒そのものは、実は肥満の原因です。

体内に入ったアルコールは、肝臓で分解されます。

その過程で、内臓脂肪の元となる中性脂肪の合成がさかんになります。

代謝酵素も大量に使われるので、

体内環境は代謝の悪い状態となり、太りやすい体になります。

さらに、アルコール分解の過程で、活性酸素が発生します。

細胞内のミトコンドリア（体の活動に必要なエネルギーを産出する）は

活性酸素の害にさらされ疲弊し、代謝が滞り、血管の老化が進みます。

　肥満の解消には、多量の飲酒を止めることがとても大切なのです。

お酒を飲むなら、適量を守る・晩酌は休肝日を設ける、などの付き合い方が必須です。

ただし、一切お酒を飲んではいけないというわけではありません。

適量であればお酒は、血行をよくして代謝を高めたり、

善玉コレステロールを増やし動脈硬化を予防する、など

「百薬の長」としての効果を発揮します。

　内臓脂肪を減らす食べ物に、大豆ペプチドがあります。

大豆ペプチドは発酵・酵素分解でできるため、

納豆やみそ、しょうゆなどの大豆発酵食品に、比較的多く含まれています。

それでも食品に含まれるのが微量で、納豆でさえも

１パック40ｇあたり約0.4ｇ（１％）程度しか、大豆ペプチドは含まれていません。

最近では、大豆ペプチドを効率よく摂取できるサプリメントなどの

機能性食品・飲料が多く発売されていますので、

こうした大豆ペプチド含有食品を、上手に利用するのも良いでしょう。

なお、豆腐や油揚げなど発酵させていない大豆製品を食べた場合、

消化酵素の働きで、大豆ペプチドが体内で生成されます。

大豆ペプチドは、実はダイエットに最適の素材なのです。

私たちが食べ物から摂取したカロリーは、エネルギーとして消費されます。

エネルギー消費には３種類あります。

１．基礎代謝・・・・・・・・・・人の体温、呼吸、内臓の動きなど生命維持に必要なエネルギー。

　　　　　　　　　　　　　　　　特に運動しなくても消費します。

２．運動等による消費

３．食事誘導性熱代謝・・・食事を摂ることで体温が上昇し、エネルギーが消費されること。

　　　　　　　　　　　　　　　　一日の消費エネルギーの10％を占める

基礎代謝は16歳くらいが最も高く、加齢とともに減少傾向にあります。

基礎代謝を効果的に促進させるのが、「大豆ペプチド」です。

大豆ペプチドは、体脂肪の燃焼を促進、基礎代謝を回復させる働きがあることから、

食後のエネルギー消費量が、アップすることが分かっています。

大豆ペプチドを摂取後20分経過すると、吸収が最大になるので、運動直後に摂取すれば、

疲労回復にも役立ちますし、筋肉を効果的に修復、増強することができます。

筋肉は体の中で、基礎代謝がもっともさかんに行われる部分なので、

筋肉の修復・増強は代謝アップにつながります。

　内臓脂肪ダイエットに適した食べ物（食品）のひとつに、「酢」が挙げられます。

酢を飲むと、酢の酸味や香りが脳に刺激を与え、体温が上がり、体が暖かくなります。

体内では交感神経が優位な状態になり、全身の血管は一時的に収縮しますが、

その後今度は、収縮以上に拡張し始めます。

拡張した血管に流れる血液量が増え、体温が上昇します。

酢を飲むと、体内は短時間でアルカリ性になります。

そして血液中の老廃物をろ過し、腎臓は活発に働き排尿を促します。

酢を飲むことで、体内の酸性度・アルカリ度を調整してくれるのです。

体温を上げたり、体内のアルカリバランスを調整したりということは、

基礎代謝アップにもつながってきますので、

酢は内臓脂肪を減らすダイエットに適した食品の一つ、と言えるでしょう。

また、酢には血液サラサラ効果があることは、よく知られるようになりました。

なぜ、血液がドロドロになってしまうのでしょうか?

血液の主な成分は、赤血球・白血球・血小板です。

血液をドロドロにする原因は、血小板にあるといわれています。

摂取するカルシウムが減少すると、血液中のカルシウムは減少します。

体はその不足分を補おうと、骨から血液へカルシウムを放出します。

この際に、必要以上のカルシウムが血液中に流れ出てしまい。

余分なカルシウムが血小板に付着してしまいます。

血液は互いにくっつきやすくなり、血液がドロドロ状態になる、というわけです。

ここでお酢の登場です。

酢を飲むことで、酢に含まれる「酢酸」がカルシウムを奪い、

血液の凝集を防ぎサラサラ効果を発揮してくれます。

酢酸には、細胞内でエネルギーを作る「クエン酸回路」を活発にする働きもあります。

クエン酸回路で脂肪は、エネルギーの原料として燃焼されるので、

酢には、内臓脂肪を減らすダイエット効果が期待できます。

酢の効果をきちんと得るためには、毎日続けて酢を飲むことが大切です。

1日ワンスプーン＝大さじ1杯で15ＣＣです。

ぜひ続けてみて下さい。酢の酸味がきつくていや、と言う人には

黒酢のサプリメントも出回っていますので、上手に活用してみましょう。

　内臓脂肪を減らすダイエット中でも、適量ならお酒を楽しんでもかまわないでしょう。

最も避けるべきなのは、ストレスをお酒で解消することです。

過度の飲酒は、過食→肥満を招きます。

１．適量を守りましょう。

　日本人にむく飲酒の適量は、エタノール換算で１日20g前後。

　ビールなら缶１本、ワインはグラス１杯前後、日本酒は１合弱、焼酎は0.5合が目安です。

２．すきっ腹で飲まないこと

　空腹時にお酒を飲むと、肝臓を傷めます。

　何か軽く食べてから、飲酒するようにしましょう。

　食品を摂るのが難しい時は、飲酒の前に水を飲んでおくだけでも違います。

　おすすめなのは、牛乳やヨーグルトなど乳製品です。

３．１週間に1～２日は休肝日を

　毎日の飲酒は、アルコールを分解する肝臓を疲れさせ、

　糖代謝異常や免疫力低下を招きます。

４．ポリフェノールを含むアルコールを活用

　抗酸化力のあるポリフェノールを含むアルコールは、動脈硬化を予防します。

　赤ワインと麦芽100％ビールがおすすめです。

　赤ワインは一日200ｍｌ前後、麦芽100％ビールは350ｍｌが目安です。

　適量を超えると、予防効果は逆になくなりますので、ご注意下さい。

５．飲みすぎた翌日には、特にバランスの良い食事を

　飲みすぎた翌朝は、体内の活性酸素を減らすために、

　抗酸化力の高い野菜や果物のジュースを摂ります。

　（市販の野菜ジュースなどでOK）

　昼食・夕食には、緑黄色野菜の温野菜などを中心とした、カロリー控えめのメニューにしましょう。

　お酒は高エネルギーで、「エンプティ・カロリー」と呼ばれます。

この場合「エンプティ」の意味は、栄養素を含まないということです。

「エンプティ（空っぽ）のカロリーだから、太らない」ということではありません。

アルコール分＝エタノールは、１ｇにつき７ｋｃaｌのエネルギーがありますが、

栄養分はほとんどありません。

「摂取エネルギーを計算してダイエットしているのに、やせない｣

という方は、もしかしたらお酒をカロリー計算に含んでいないのでは？

アルコール度数5％のビール500mlのエタノール量は、25g。

カロリーは175ｋｃaｌです。

【アルコールのカロリー計算式】

アルコール度数×分量＝エタノール量

エタノール量×７ｋｃaｌ（エタノール1gあたりのカロリー量）＝カロリー量

　肥満の人は、お酒のつまみに高エネルギー、高脂肪のメニューを摂る傾向があります。

お酒の後は、ラーメンで締めてしまうとさらに高カロリー。

内臓脂肪型肥満からメタボリックシンドロームに陥りやすくなるのは、当然です。

極力避けたいお酒のつまみは、

揚げ物、高カロリー、味付けを濃くする調理法の料理です。

具体的には、

　鶏のから揚げ、フライドチキン、揚げ出し豆腐、串かつなど揚げ物類、

焼き鳥や焼き餃子など油を多く含んだ焼き物、するめいか、ミートボール、ソーセージ、フランクフルト

マヨネーズたっぷりのサラダなどは避けましょう。

お酒の後には、ラーメン、炒飯、うどん、即席めんは止め、

雑炊かおにぎりにしましょう。

内臓脂肪を減らすお酒のつまみに向く料理をご紹介します。

食物繊維が多い、低カロリー、抗酸化成分を多く含む、

油と塩分を控えた調理法で作る料理を選びましょう。

冷ややっこ、納豆和えなど大豆製品、青菜のおひたし、酢の物、海藻サラダ、枝豆、刺し身、

焼き魚、あさりの酒蒸しなどがおすすめメニューです。

　男女別、年代別、活動別の摂取カロリーの目安表です。

男性、女性それぞれの表を参照し、年代と活動が一致した箇所をご覧下さい。

男性の場合、女性より体や臓器が大きく、基礎代謝量が多いため、

摂取カロリーが高くなっています。

また加齢とともに消費カロリーが減っていきますので、

活動量は同じでも、年齢を追うに従い摂取カロリーは少なくなっています。

＜活動量＞

軽　度：デスクワーク、専業主婦

中　度：立ち仕事、営業

重　度：一日一時間ほどの運動をする人。農業、漁業

最重度：一日１～２時間激しい運動をする人。建築業、宅配業

女　性	軽　度	中　度	重　度	最重度
２０代	1800kcal	2000kcal	2400kcal	2800kcal
３０代	1750kcal	2000kcal	2350kcal	2750kcal
４０代	1700kcal	1950kcal	2300kcal	2700kcal

男　性	軽　度	中　度	重　度	最重度
２０代	2250kcal	2550kcal	3050kcal	3550kcal
３０代	2200kcal	2500kcal	3000kcal	3500kcal
４０代	2150kcal	2400kcal	2900kcal	3400kcal

　

　性別、身長、活動量によって、

一日に必要なカロリーは決まっていますので、個人個人で必要なカロリーは異なります。

一般的には、成人女性は約2000ｋｃaｌ、成人男性は約2500ｋｃaｌと言われています。

これはあくまで平均的数値なので、

すべての人に当てはまるというわけではありません。

一日に必要なカロリー量を正確に求めるには、

その人の年齢、身長、体重、活動量を考慮したうえで計算します。

簡単な求め方として、「標準体重から求める方法」があります。

身長が分かれば計算できるので、誰にでも簡単に一日の必要カロリー量が求められます。

一日に必要なカロリー量＝標準体重×25～30ｋｃaｌ

標準体重の求め方は、身長（ｍ）×身長（ｍ）×２２です。

例えば身長175㎝の人は、

1.75×1.75×22＝67.375となり、標準体重は約67.5ｋｇとなります。

　内臓脂肪を減らすには、ある程度の食事制限が必要ではありますが、

食事制限というよりは「カロリーコントロール」が必要です。

食べたいのに食べられない、とつらい思いをする「食事制限」。

これでは結局ストレスがたまり、ドカ食いしてしまうことになりがちです。

食べ過ぎている場合には、食べる量を減らすことも大事ですが、

あくまで「食事制限」ではなく、「食事のカロリーをコントロール」することで、

上手に無理なく内臓脂肪を減らし、ダイエットすることができます。

まずは「低カロリー」を心がけ、低カロリーな食品やメニューを選びましょう。

糖分や脂肪分を控えれば、当然体脂肪が減ってきます。

そしてもう一つ、一日に必要なビタミン・ミネラルを十分に摂取しましょう。

行き過ぎた食事制限や偏った食事の仕方で、ビタミンやミネラルが不足すると、

体の代謝が低下し、内臓が十分に機能しにくくなります。

そのため脂肪が燃焼されず、逆にやせにくい体になってしまいます。

内臓脂肪を減らしてダイエットするなら、低カロリーな食事でカロリーコントロールをして、

健康的にやせる必要があります。

無理なダイエットは、一時的に体重が落ちたとしてもリバウンドする可能性が高くなります。

一度リバウンドすると、次はさらに減量が難しい体質になってしまいます。

というのは、短期間で痩せるとまず先に筋肉が落ちます。

筋肉は基礎代謝に不可欠で、カロリーを消費してくれる部分です。

私たちが普段特に運動をしなくても、筋肉でカロリーは消費されています。

筋肉が減ると言うことは、カロリー消費が減ることにつながります。

リバウンドすると、再び筋肉をつけるのがとても難しくなります。

ダイエットするなら、筋肉を落とさず体重を減らさなくてはならないのです。

　最近、肥満を気にする人たちがよく言う「ポッコリお腹」。

皮下脂肪型肥満の多い女性ですが、

ここ数年は男女関係なく、お腹のポッコリ突き出した内臓脂肪型肥満が増えています。

ポッコリお腹の人は、高血圧症や高血糖など複数の生活習慣病を併発していることが多く、

実は見た目以上に深刻な健康状態といえます。

内臓脂肪型肥満の人が、併発の危険性を抱える生活習慣病は、

１．高脂血症（高中性脂肪血症、低HDL血症）

２．高血圧

３．高血糖です。

このうち２つ以上当てはまると、「メタボリックシンドローム」と判断されます。

さらに３つすべて当てはまっていれば、

脳卒中や心臓病など、突然死を招く大きな病気の危険性が、最大で36倍！

にも肥大します。

【高血糖とは？】

　血液中のブドウ糖の量が増えすぎた状態を「高血糖」といい、

その量が一定以上になると「糖尿病」と診断されます。

糖尿病には２種類あり、

１．自己免疫異常などにより、すい臓からインスリンが分泌されなくなる「Ⅰ型」

２．遺伝因子に生活習慣が加わり発症する「Ⅱ型」

日本人ではⅡ型の発症率が95％を占めています。

糖尿病が進行すると、

網膜症から失明、血液透析の必要な糖尿病腎症、神経障害、足の壊疽

など全身に合併症が広がってきます。

内臓脂肪が増えすぎると、

インスリンの働きに影響を与える生理活性物質「アディポサイトカイン」の分泌が乱れます。

すると、糖代謝がうまくいかなくなり、食後の血糖値が下がりにくくなり、

糖尿病へと進行していきます。

【高脂血症とは？】

　食事から体内に取り込んだ脂質の代謝がうまくいかず、血液中に脂質が増えすぎる病気です。

過剰になっている血中脂質の種類によって、４つのタイプに分かれます。

１．高コレステロール血症

　総コレステロール値220ｍｇ／ｄｌ以上

２．高LDLコレステロール血症

　LDLコレステロール血140ｍｇ／ｄｌ以上

３．高中性脂肪血症（高トリグリセライド血症）

　中性脂肪値150ｍｇ／ｄｌ以上

４．低HDLコレステロール血症

　HDLコレステロール値40ｍｇ／ｄｌ未満

このうち、メタボリックシンドロームに関係するのは

診断基準にもなっている「高中性脂肪血症」と「低HDLコレステロール血症」です。

中性脂肪とHDLコレステロールは、内臓脂肪とのかかわりが深い物質です。

内臓脂肪が増えると、血液中に放出される遊離脂肪酸の量が増えます。

遊離脂肪酸は、肝臓に送られると中性脂肪に合成されます。

中性脂肪はそのままでは血液中を移動できないので、

VLDL（中性脂肪の多いリポたんぱくのこと。水溶性の特殊たんぱく・アポたんぱくと結合し、

脂肪を取り込みやすい構造になっている）に含まれて、移動をします。

肝臓での中性脂肪合成量が多いと、血液中にVLDLが多くなるため、

高中性脂肪血症が起こります。

さらに内臓脂肪が増えると、

リポたんぱくを分解する酵素の働きが悪くなり、VLDLがうまく分解されません。

そうなると、VLDLから分解されてできる善玉のHDLコレステロールが

十分に作られなくなり、「低HDLコレステロール血症」が起こります。

　見た目に太っている、やせているにかかわらず、

内臓脂肪量が多い人は、生活習慣病にかかりやすいということが分かっています。

肥満と診断されても、皮下脂肪が多いということなら、

ある程度は大丈夫ですが、

内臓脂肪は病気に即つながるため、そういうわけにいきません。

【内臓脂肪がつきやすい人のタイプ】

１．やせているのに、大食いの人

２．手足に対してウエストの太い人

３．ダイエット経験者で、リバウンドしたことのある人

４．運動不足の人

最近は研究が進み、脂肪からはいろいろなホルモン因子が生み出されることが

分かってきています。

内臓脂肪がたまると、善玉ホルモンと悪玉ホルモンのバランスが崩れ、

結果的に動脈硬化、高血圧、高脂血症の３大合併症を、

複数併発する危険性がぐんと高まります。

　内臓脂肪がたまる主な原因は、「食べすぎ」と「運動不足」です。

食事から摂るエネルギーが消費エネルギーを上回ると、

余ったエネルギーのほとんどが脂肪として、体内に蓄積されます。

体脂肪を構成する「脂肪細胞」には、

白色脂肪細胞と褐色脂肪細胞の２つがあり、大部分は白色脂肪細胞が占めています。

余分な脂肪は、内臓周り・下腹・太もも・お尻などの部位の白色脂肪細胞に取り込まれ、

蓄積されます。

一方、首・わきの下・肩甲骨周りなどの限られた部位にあるのが、褐色脂肪細胞で、

白色脂肪細胞に比べ分布範囲が狭いため、脂肪がたまりすぎるのは稀です。

内臓の周りに脂肪がたまりやすいのは、

腸の間などにすき間がありことが関係していると考えられます。

脂肪が適度な量ついていれば、内臓はクッション効果で守られ、位置も安定します。

逆に脂肪の量が多すぎると、内臓が圧迫されさらに血管も圧迫され、

体内では様々な障害が生じるようになります。